SENAM 17 – 8 – 45

Merayakan HUT RI dengan Aktivitas Fisik di Rumah.

“SENAM 17-8-45-76”

(Senam HUT RI)

 

Dalam rangka mengisi hari kemerdekaan RI dalam masa pandemik memang memprihatinkan. Tidak ada perayaan dan lomba-lomba di lingkungan sekitar. Kita masih disarankan menerapkan Protokol Jaga Jarak dan Tidak berkerumun.

Untuk mengisi hari-hari tanpa tantangan gerak tersebut, AHKI (Active Healthy Kids Indonesia) mengajak Anda semua melakukan Senam 17-8-45 dalam rangka merayakan HUT RI yang ke 76 Tahun (Senam ini bukan untuk anak-anak saja, lho). Selamat merayakan HUT RI sambil tetap Aktif dan Sehat.

Senam HUT RI memiliki nama Senam 17-8-45-76.

Terdiri atas:

1. Pemanasan Tubuh 17 menit.

2. Peregangan tubuh 8 menit

3. Senam HUT RI 45 menit

4. Capailah Denyut Nadi Latih minimal 76 Denyutan Per Menit

Lagu  : 17 Agustus Tahun 45.

Lakukan di rumah, bersama keluarga atau sendiri-sendiri.

 

Petunjuk Awal:

Siapkan alat pemutar lagu lengkap dengan lagu 17-8-45 (Lagu Nasional Ber-Irama Mars, Karangan: H. Mutahar)

Atau, sederhananya, siapkan HP sebagai alat pemutar lagu, cari lagu 17-8-45 tersebut dari You-Tube: https://youtu.be/dYIMMdqZa3Q (sebagai pilihan dapat juga digunakan yang versi Koplo: https://youtu.be/lB3bX4FR6AI; https://youtu.be/O33kfG-j9kc ). Bisa diputar berulang-ulang.

Siapkan juga waktu pemantau durasi kegiatan senamnya.

Pakailah pakaian bebas yang dapat digunakan untuk melakukan aktivitas fisik di rumah.

Pelaksanaan Senam:

Pemanasan jalan di tempat 17 menit.

Lakukan jalan di tempat selama 17 menit, dapat juga sambil bergerak maju mundur, samping kanan dan saming kiri, berputar searah jarum jam, berputar berlawanan jarum jam. Ikuti irama mars dari lagu agar kita melakukan gerakan jalan di tempat tersebut dengan semangat kemerdekaan yang menyala-nyala. Variasikan angkatan lutut antara angkatan rendah, menengah, dan tinggi.

 

Peregangan 8 menit,

Setelah hitungan 17 menit terlampaui, anda menghentikan langkah Anda dan beralih untuk melakukan gerakan peregangan. Peregangan dilakukan sambil berdiri diam, regangkan tubuh bagian belakang Anda dengan cara membungkukkan tubuh ke depan. Dalam posisi kedua tungkai lurus dan rapat, bungkukkan badan dan berusaha menyentuhklan kedua lengan ke pergelangan kaki, jika gerakan tersebut cukup mudah Anda lakukan, cobalah menyentuhkan kedua ujung jari tangan ke lantai, kalau masih dapat melakukannya dengan mudah, coba sentuhkan kedua telapak tangan ke lantai. Tahan selama 8 hitungan (8 detik).

Lakukan pula peregangan kearah belakang untuk melakukan gerak melenting ke belakang, dengan kedua lengan lurus terangkat di samping kepala. Tahan posisi tersebut selama 8 hitungan.

Lakukan peregangan ke arah menyamping, masing-masing ke samping kiri dan samping kanan. Posisi tangan tetap ditahan lurus di atas kepala dengan lengan atas menyentuh telinga. Masing-masing arah dilakukan beberapa kali dengan masing-masing dengan delapan (8) hitungan.

Peregangan dilakukan dengan berbagai variasi gerakan, dan terutama untuk melonggarkan tegangan pada otot-otot seperti togok bagian depan, bagian belakang, bagian samping. Kombinasikan juga dengan peregangan untuk bagian tungkai dan kaki, seperti paha belakang, paha depan, betis, serta daerah pergelangan kaki. Demikian juga dengan bagian gelang bahu, dengan memvariasikan peregangan lengan kea rah yang berbeda-beda. Peregangan dipandang cukup setelah delapan menit berakhir.

 

Senam 45

Setelah pemanasan dan peregangan selesai dilakukan, berikutnya adalah melakukan senam inti selama 45 menit, sehingga disebut Senam 45. Tapi karena Anda juga sudah melakukan pemanasan 17 menit dan peregangan selama 8 menit, maka senam ini kita namakan Senam 17-8-45.

Pelaksanaannya sebenarnya dapat bergantung kepada masing-masing individu. Senam ini tentu harus merupakan gerakan ombinasi antara langkah kaki dan gerak ayunan lengan.

Langkah kaki: dapat berupa “pola langkah” 1, bisa pola langkah 2, pola langkah 3, dan bisa pola langkah 4 (lihat keterangan di bawah). Kombinasikan ke empat pola langkah ini untuk merangkai gerakan senam yang variatif dan dengan arah-arah yang berbeda-beda. Dapat dilakukan di tempat, bergerak ke arah depan, bergeak ke arah belakang, bergerak ke arah samping (kiri dan kanan), sesuai dengan irama lagu mars dari lagu 17-8-45.

Gerakan lengan dapat digabung ketika Anda melangkahkan kaki Anda. Gerakan lengan ini dapat berupa gerak mengangkat kedua lengan ke atas lurus dan turun kembali ke samping tubuh, mengangkatnya melalui depan, melalui samping, dan bahkan gerakan lengan lurus ini dapat dilakukan dari belakang ke depan.

Gerakan lengan dapat juga dalam posisi bengkok pada sikutnya, yang ditempatkan di depan dada, di samping lengan atas, atau dalam posisi di depan tubuh. Ayunkan kedua lengan yang bengkok ini dengan gerakan meluruskan ke depan, atas, atau samping, dengan gerakan dari posisi fleksi ke ekstensi. Diulang dan divariasikan terus, sehingga menjadi gerakan yang cukup bertenaga untuk mengiringi langkah kedua kaki baik di tempat (non-lokomotor) maupun berpindah tempat (lokomotor) ke berbagai arah. Hitungan langkah dapat juga disertakan ketika Anda bergerak, misalnya ketika ke depan (8) langkah, ke belakang 8 langkah, ke samping 8 langkah (baik silang maupun menyamping), dan seterusnya.

Jangan lupa untuk memantau denyut nadi, dengan sesekali berhenti dan ukur denyut nadi selama enam detik, hasilnya kalikan sepuluh, sehingga hasilnya menunjukkan denyut nadi latihan/kerja selama satu menit. Akan bagus kalau Anda memiliki jam tangan yang dapat memantau denyut nadi sehingga dapat dilihat dengan cepat sambil masih tetap bergerak.

Dengan cara seperti itu, Anda akan dapat melampaui denyut nadi latihan yang disarankan yaitu minimal 76 denyutan. Tetapi ini hanya simbol saja bahwa ketika ketika melakukan senam 17-8-45 ini, Anda dapat terdorong untuk mencapai hitungan denyut nadi minimal 76 hitungan selama satu jam lebih, sehingga mendekati anjuran WHO bahwa kita harus melakukan aktivitas jasmani dalam kadar (intensitas) menengah hingga tinggi sampai sekitar satu jam (60 menit) lebih. Jika Anda sudah memiliki kemampuan yang meningkat dengan latihan yang bertahap, Anda dapat melakukannya setiap hari.

Dengan semangat kemerdekaan RI yang ke 76 ini, marilah kita meningkatkan semangat dan kesehatan kita dengan melakukan senam 17-8-45. Dirgahayu RI pada HUT RI ke 76 Tahun ini. Semoga semakin sehat dan bermartabat.

 

Ingat patokan berikut:

Agar Senam 17-8-45 Anda aman dan bermanfaat, ingatlah patokan-patokan latihan seperti di bawah ini.

Jika denyut nadi latihan:

Antara 40 – 50 dari denyut nadi maksimal, berarti intensitas latihan anda kurang tinggi; bisa di tambah. Beban denyut nadi tersebut hanya cocok untuk pemanasan.

Antara 60 – 80% dari denyut nadi maksimal, anda aman untuk terus menyelesiakan senam 45 Anda.

Antara 80-90% denyut nadi maksimal, kurangi intensitas gerak, agar jantung anda tidak bekerja terlalu tinggi.

DI atas 90% harus berhenti dulu hingga mendekati ke 60 % lagi.

Rumus DNM (Denyut Nadi maksimal) adalah: 220 – usia.

Jika Anda berusia 10 Tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah 210.

Jika Anda berusia 20 Tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah 200.

Jika Anda berusia 30 Tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah 190.

Jika Anda berusia 50 Tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah 170.

Jika Anda berusia 70 Tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah 150.

Menghitung Denyut Nadi Latihan:

60 – 80 % dari DNM, artinya adalah:

Anjuran Untuk Dewasa Muda (20 Tahun)

60 % x 200 (Umur 20 tahun) = 120 denyut/menit; ini batas terendah

80 % x 200 (Umur 20 tahun) = 160 denyut/menit; ini batas tertinggi

(Catatan: bukan atlet)

Anjuran Untuk Dewasa (50 Tahun)

60 % x 170 (Umur 50 tahun) = 102 denyut/menit; ini batas terendah

70 % x 170 (Umur 50 tahun) = 119 denyut/menit; ini batas tertinggi

(Untuk usia 50 ke atas, lebih baik ambil batas aman 70% DNM saja).

Anjuran Untuk Lansia (70 Tahun)

60 % x 150 (Umur 70 tahun) = 90 denyut/menit; ini batas terendah

70 % x 150 (Umur 70 tahun) = 105 denyut/menit; ini batas tertinggi

(Untuk usia 70 ke atas, lebih baik ambil batas aman di bawah 70% DNM saja).